por Kelly Baggett
Contrariamente a la creencia prominente, el entrenamiento no es el único método para estimular el crecimiento de la masa muscular. En verdad, el crecimiento más significativo se produce para la persona típica en ausencia de cualquier tipo de objetivo para aumentar la masa muscular (avance adolescente y pubertad).
Un gran ejemplo para mostrar los diferentes métodos para estimular la hipertrofia es con el entrenamiento de brazos. Todos dicen que su requisito de llevar a cabo movimientos compuestos de todo el cuerpo, así como adquirir 10-15 libras. Peso de escala general para adquirir una pulgada en los brazos, ¿verdad? Sin embargo, rutinariamente verá hombres en el gimnasio que aumentan sus brazos por una pulgada o mucho más sin adquirir una libra. Verás a muchos hombres con enormes cuerpos superiores que probablemente ni siquiera entienden qué es un peso muerto. Entiendes que no comenzaron enormes ya que sus cuerpos inferiores son delgados. Exacto lo mismo para los hombres con brazos enormes, sin embargo, los cuerpos de tamaño típico, así como los cuellos de lápiz. ¿Es esto solo genética o lo que está pasando aquí?
Además, tiene “gurús” que indican que no se necesita nutrición “extra” para cultivar músculo. Proporcionan ejemplos de hombres que adquieren cantidades considerables de masa muscular comiendo 1500 calorías cada día de comida rápida, así como tartas pop. Por otro lado, tiene hombres que no adquirirán una onza a menos que realmente se unan en la bolsa de alimentación, así como tomen una mentalidad no frenada cuando se refiere a cuesta horas en la mesa, así como conduciendo ese peso de escala. . Entonces, ¿qué está pasando aquí?
Para comprender todo esto, ayuda a comprender los 3 secretos para el crecimiento:
A. Estimulación: entrenamiento (carga, densidad, volumen, etc.)
B. Suministro (ingesta de nutrientes y proteínas)
C. Señalización (hormonas anabólicas, testosterona, insulina, etc.)
El entrenamiento estimula el crecimiento, la alimentación suministra material para el crecimiento, así como para que se produzca un crecimiento de las hormonas de la señal de diferentes hormonas.
Crecimiento estimulante
El entrenamiento estimula los músculos para que crezcan. No es precisamente una observación de “vanguardia”, sin embargo, cualquier tipo de trabajo que realice al que sus músculos no están acostumbrados causará una descomposición de proteínas en los músculos que, suponiendo que el suministro de nutrientes y la señalización anabólica son lo suficientemente ideales, su cuerpo reparará Trabaja la masa muscular dañada con un poco más de proteínas para hacerlas un poco más grandes que antes. Independientemente de exactamente cómo produce la estimulación (levantamiento tradicional, isometría, hombre fuerte, mano de obra de manual, parciales, bandas de goma, elevación de rocas, empujando automóviles, negativos o lo que sea), todo el trabajo físico produce tensión, así como niveles más altos o volumen de mecánicos tensión Entonces lo que sus músculos están acostumbrados a estimular la descomposición de las proteínas. Las células de masa muscular mucho más en general que tiene en un grupo de masa muscular proporcionada, las mayores mejoras prospectivas del crecimiento que tiende a tener en ese músculo. Aunque los estímulos pueden variar, una masa muscular solo puede responder a tanta estimulación entrenando al entrenamiento. En otras palabras, si puede estimular el crecimiento de 1 o 2 conjuntos, no es como hacer 20 conjuntos le permitirá crecer 10 veces más rápido
Suministrando material para el crecimiento
Una libra de masa muscular necesita un poco más de 700 calorías para fabricar. Bajo situaciones específicas, el cuerpo puede y en algunos casos obtendrá esas calorías de la descomposición Camiseta Sevilla FC de la energía de la grasa corporal mantenida, o puede obtenerlos de su dieta, sin embargo, la energía tiene que encontrar desde algún lugar. Debido a que la masa muscular se compone de 70% de agua, así como una libra de masa muscular solo incluye aproximadamente ~ 136 gramos de proteína, puede tener sentido que si solo come calorías de mantenimiento, así como 20 gramos adicionales de proteína cada día que usted D adquirir constantemente alrededor de una libra de masa muscular por semana. Sin embargo, no es tan fácil, así como aquí está por qué:
Imagine que está encerrado en una jaula en un campo de concentración, así como dependiendo completamente de otra persona para que le traiga comida. Está bien. Afirmemos que está en este campo de concentración, así como tiene una opción de si mantener exactamente el mismo tamaño, así como arrojar exactamente la misma cantidad de energía o hacer más grande, así como utilizar mucha más energía. Ahora, recuerde, nunca entiende cuándo vendrá la próxima comida o exactamente cuánta comida se contenerá en cada comida. Una semana puede pasar 3 días sin comer, así como una semana más, puede obtener 3 comidas todos los días. ¿Seleccionaría para hacer más grande y aumentar sus necesidades de energía cotidiana cuando pronto pueda seguir un período de inanición? probablemente no.
Sus músculos tienden a suponer que una escasez de alimentos está a la vuelta de la esquina, a menos que les diga lo contrario
La relevancia de esto es que sus músculos son exactamente de la misma manera. Si sus células de masa muscular se hacen más grandes, esto aumenta sus necesidades de energía cotidiana. Su cuerpo siempre se esfuerza por operar de la manera más efectiva posible en caso de que una hambruna pueda estar a la vuelta de la esquina. Los músculos más grandes implican mayores demandas de alimentos para ti, que seránD no sea una gran cosa si una escasez de alimentos está a la vuelta de la esquina. Por lo tanto, en la compra para crecer, una masa muscular necesita “garantía” o una “señal” fuerte que dice: “OK, estoy extremadamente bien alimentado para que pueda hacer más grande y no tener que preocuparme por un déficit de nutrientes que se acerca”. ¿Qué envía esa señal? Principalmente un excedente de nutrientes “crónico”, que implica reservas de glucógeno completas, así como una afluencia crónica de aminoácidos (proteínas)
Variabilidad genética y experiencia
Ahora, según la resistencia de su red de “señalización de crecimiento” (también conocido como genética, que cubriré a continuación), así como exactamente qué tan lejos de su nivel de referencia de masa muscular está, en la compra para obtener ese excedente de nutrientes crónico. Con frecuencia se requiere que coma mucho más que solo calorías de mantenimiento, así como algunos gramos adicionales de proteínas por día. Algunas personas requieren obtener sus calorías, así como el método de admisión de proteínas, en la estratosfera en la compra para enviar esa señal “alimentada” y proporcionar un exceso de material para el crecimiento, mientras que otros pueden crecer en el mantenimiento o por debajo de las calorías de mantenimiento con un interés de bit pagado a la nutrición. Sin embargo, no hay duda de que un gran suministro de nutrientes permite al cuerpo maximizar la reacción de estimulación (crecer más rápido). Si eso no fuera cierto, entonces los hombres que subieron conscientemente el peso de la escala no adquirirían mucho más masa muscular que las miserables 3 o 4 libras de masa muscular por año que los culturistas naturales adquieren cuando intentan mantenerse ultra año y un año ultra alrededor .
Un último punto apropiado para este tema: incluso en ausencia de ejercicio, el suministro de exceso de materia prima (alimentos y proteínas), también puede causar cierto crecimiento. En un estudio, las personas sedentarias sobrevivieron 1000 calorías cada día durante 100 días ganaron 1/3 de su nuevo peso de escala como músculo.
Se produce un crecimiento de señalización
La última “S” es la señalización hormonal. Diferentes hormonas anabólicas como testosterona, insulina, IGF-1, etc., estimulan el crecimiento. Cree en la diferencia de masa muscular entre un hombre y una mujer. Todo se debe a la señalización hormonal. Cree en alguien identificado con “buena” genética frente a alguien con genética “mala”. Nuevamente, la diferencia es principalmente hormonal. Las personas naturalmente varían en su señalización hormonal. Los monstruos genéticos tienden a tener perfiles hormonales mucho mejores. ¿Exactamente cuán poderosa es la señalización hormonal? Incluso en ausencia de entrenamiento, la señalización anabólica puede causar mucho crecimiento, por lo que el hombre típico gana ~ 40 libras de masa muscular cercana a largo plazo durante la pubertad, incluso sin entrenamiento. En los estudios realizados sobre esteroides, los hombres que tomaron 600 mg de testosterona y se sentaron en su trasero y no hicieron entrenamiento durante un período de 8 semanas de tiempo aún ganaron el doble de masa muscular (9 libras) que un grupo más de hombres de hombres quien rompió su entrenamiento de culo naturalmente durante el mismo período de tiempo. (4.5 libras)
Vale la pena señalar que el crecimiento que resulta de la alimentación, así como el crecimiento que resulta de las hormonas anabólicas, han van de la mano. Cuando come bien y maneja sus niveles de tensión, el crecimiento no es necesariamente solo de los alimentos, sin embargo, de una optimización de su condición hormonal que maximiza su señalización de crecimiento hormonal.
La relevancia de todo esto es que si maximiza la estimulación, el suministro y la señalización anabólica natural, ciertamente tiene una atmósfera excepcional para el crecimiento de la masa muscular.
Los principiantes pueden crecer incluso sin lo que sea optimizado
Inicialmente, puede obtener una reacción de crecimiento de cualquier cosa. Es por eso que puede tomar una persona sedentaria y hacer que comiencen a levantar, incluso con prácticas de alimentación subóptimas, así como un déficit calórico, así como con frecuencia adquirirán algo de músculo. Por ejemplo, declaremos que una persona compra una barra de rizos y elige comenzar a entrenar sus brazos un par de veces por semana. Inicialmente, a pesar de que pueden perder peso corporal, es probable que aún puedan adquirir quizás una pulgada más o menos en sus brazos. Lo mejor parecería disparar la teoría de “15 libras por pulgada” directamente al suelo y lo hace. Cada vez que alguien le dice que usted requiere adquirir 15 libras para adquirir una pulgada de masa muscular en su brazo, piense en ellos lleno de basura a menos que puedan calificar esa declaración y decirle en qué condiciones pueden ser necesarias.
Crecimiento = reparación excesiva
La hipertrofia localizada del entrenamiento es realmente solo un exceso de reparación. Lo esencial es que existe un límite exactamente para cuánto de ese exceso de trabajo de reparación o hipertrofia producirá el cuerpo por sí solo a menos que comience a agregar exceso de materias primas (alimentos) y/o exceso de señales anabólicas (hormonas extrañas o la hormonas que provienen de comer). Ese punto variará de privado a privado, por lo que algunos podrán permanecer prácticamente en el mismo peso corporal preciso y exacto, así como poder causar un crecimiento considerable o solo en un área del cuerpo, así como a SOME puede adquirir un poco de masa muscular sin mucho interés deliberado pagado para mejorar su nutrición.
Estimulación local frente a la estimulación de todo el cuerpo
Está bien. Ahora, la estimulación de crecimiento del entrenamiento (carga mecánica) en sí misma es también local. Entrena un grupo de masa muscular y causa algún daño, así como el trabajo de reparación del cuerpo, el grupo de masa muscular con un poco más de masa muscular para garantizar que pueda ofrecer con la tensión mucho mejor la próxima vez. En otras palabras, si solo Camiseta Everton FC nos referimos al crecimiento que resulta de la capacitación, si entrena sus bíceps, no va a hacer que sus pantorrillas crezcan. La única masa muscular que crecerá es su bíceps.
Entonces, ¿los movimientos compuestos como las sentadillas no son la respuesta?
“¿Pero qué hay de estos gurús que dicen el método más rápido para hacerse enorme es hacer sentadillas?” Bueno, también son mejores en cierto modo. (Asumiendo una gran alimentación). Si entrena las piernas difíciles, tus piernas crecerán. También puede crecer su seno a partir del entrenamiento en las piernas, sin embargo, no crecerá del impacto de entrenamiento mecánico que se derramó de sus piernas. El “derrame” de crecimiento, como las patas de entrenamiento, así como la que crece todo el cuerpo, tiene una tendencia a suceder mucho más del efecto anabólico general.
Los impactos del entrenamiento en sí se pueden localizar. Sin embargo, los impactos de la alimentación y/o las hormonas tienden a ser mucho más sistémicas. Eso implica que realmente no puede relegar su acción a una parte particular del cuerpo. Tienden a impactar todo el cuerpo y causar crecimiento por todas partes.
En otras palabras, si toma una persona sedentaria y lo sobrecarga durante 2 semanas, probablemente adquirirá unas pocas libras de masa muscular, así como unas pocas libras de grasa. Esa masa muscular tenderá a distribuirse en todo el cuerpo no solo en un área. Si proporciona las inyecciones de esteroides de la misma persona exacta, adquirirá la masa muscular alrededor de su cuerpo. Si le proporciona inyecciones de testosterona durante 6 semanas, además de hacer que haga entrenamiento en los brazos, lo más probable es que adquiera 10 libras de masa muscular magra. A pesar de que solo entrenó con los brazos, la mayoría de esa masa muscular se distribuirá en todo el cuerpo.
Entonces, ¿qué pasa con esas 15 libras por cada pulgada extra en el brazo?
Afirmemos que un hombre comienza a entrenar, come calorías de mantenimiento, y toma sus brazos de 13 pulgadas a 14.5 pulgadas, así como entonces se atasca. En este punto, ha sacado todo de la única señal de “estimulación” que puede obtener. Sus brazos han alcanzado una especificación de homeostasis. Sus células se han adaptado al empuje de estimulación sobre ellas, por lo que ya no desencadena muchas descomposición cuando se acurruca y, ofreciendo que modifica un poco su rutina para asegurarse de que puede cuando una vez más estimular algunos descomposición, todavía tiene otros 2 problemas:
R: Con su plan de dieta actual, la cantidad de nutrientes que alcanzan las células de masa muscular en sus brazos no es suficiente para ofrecer mucha materia prima adicional para estimular el crecimiento.
B: La cantidad de hormonas anabólicas que circulan en todo su cuerpo no es suficiente para “señalar” más síntesis de proteínas en sus brazos
Claramente, en la compra para acelerar los brazos, tiene que comer mucho más comida o aumentar sus niveles de hormona anabólica, lo cual impactan las cosas sistémicamente. En este punto, en la compra para continuar haciendo sus brazos más grandes, todo su cuerpo tendrá que cultivar una cantidad específica. Se produce así que después de que uno alcanza su umbral de crecimiento solo por el entrenamiento, la cantidad típica de crecimiento de todo el cuerpo de comer y/o hormonas es típicamente de alrededor de 15 libras en compra para poner aproximadamente una pulgada en los brazos. Entonces, si este hombre quisiera obtener un brazo de 15.5 pulgadas, probablemente tenga que adquirir alrededor de 15 libras de peso a escala general.
Si un hombre o una mujer hace una gran cantidad de sentadillas u otros movimientos compuestos, no solo tienden a “estimular” una gran cantidad de músculos diferentes, sino que también tienden a estimular el metabolismo en tal método para garantizar que muchos más nutrientes puedan ser tomado y dirigido a grupos de masas musculares por todas partes. Esa es una de las superioridades de los movimientos compuestos. Nada realmente desafiante al respecto.
Explicación para el síndrome de “colección de partes corporales”
Lo que también es fascinante es que la masa muscular producida por el entrenamiento, así como la masa muscular producida a partir de hormonas anabólicas, es algo diferente. Los grupos de músculos específicos tienen una mayor preponderancia de los receptores de testosterona, así como tienden a establecer desproporcionadamente en Guy vs Mujeres o Guy con esteroides frente a aprendices naturales. Estos grupos de masas musculares incluyen el cuello y los hombros.
Además, una masa muscular típicamente será hipertrofia de acuerdo con donde la tensión mecánica es mayor (hacia la unión muscular-tendón). La utilización de anabólicos o el crecimiento de la masa muscular puberal causará una hipertrofia mucho más general, ya que el sistema no depende del 100% de la tensión mecánica
Si observa de cerca a alguien que ha entrenado naturalmente mucho tiempo, con frecuencia se verá como una colecciónE puede adquirir un poco de masa muscular sin mucho interés deliberado pagado para mejorar su nutrición.
Estimulación local frente a la estimulación de todo el cuerpo
Está bien. Ahora, la estimulación de crecimiento del entrenamiento (carga mecánica) en sí misma es también local. Entrena un grupo de masa muscular y causa algún daño, así como el trabajo de reparación del cuerpo, el grupo de masa muscular con un poco más de masa muscular para garantizar que pueda ofrecer con la tensión mucho mejor la próxima vez. En otras palabras, si solo nos referimos al crecimiento que resulta de la capacitación, si entrena sus bíceps, no va a hacer que sus pantorrillas crezcan. La única masa muscular que crecerá es su bíceps.
Entonces, ¿los movimientos compuestos como las sentadillas no son la respuesta?
“¿Pero qué hay de estos gurús que dicen el método más rápido para hacerse enorme es hacer sentadillas?” Bueno, también son mejores en cierto modo. (Asumiendo una gran alimentación). Si entrena las piernas difíciles, tus piernas crecerán. También puede crecer su seno a partir del entrenamiento en las piernas, sin embargo, no crecerá del impacto de entrenamiento mecánico que se derramó de sus piernas. El “derrame” de crecimiento, como las patas de entrenamiento, así como la que crece todo el cuerpo, tiene una tendencia a suceder mucho más del efecto anabólico general.
Los impactos del entrenamiento en sí se pueden localizar. Sin embargo, los impactos de la alimentación y/o las hormonas tienden a ser mucho más sistémicas. Eso implica que realmente no puede relegar su acción a una parte particular del cuerpo. Tienden a impactar todo el cuerpo y causar crecimiento por todas partes.
En otras palabras, si toma una persona sedentaria y lo sobrecarga durante 2 semanas, probablemente adquirirá unas pocas libras de masa muscular, así como unas pocas libras de grasa. Esa masa muscular tenderá a distribuirse en todo el cuerpo no solo en un área. Si proporciona las inyecciones de esteroides de la misma persona exacta, adquirirá la masa muscular alrededor de su cuerpo. Si le proporciona inyecciones de testosterona durante 6 semanas, además de hacer que haga Camiseta Dinamarca entrenamiento en los brazos, lo más probable es que adquiera 10 libras de masa muscular magra. A pesar de que solo entrenó con los brazos, la mayoría de esa masa muscular se distribuirá en todo el cuerpo.
Entonces, ¿qué pasa con esas 15 libras por cada pulgada extra en el brazo?
Afirmemos que un hombre comienza a entrenar, come calorías de mantenimiento, y toma sus brazos de 13 pulgadas a 14.5 pulgadas, así como entonces se atasca. En este punto, ha sacado todo de la única señal de “estimulación” que puede obtener. Sus brazos han alcanzado una especificación de homeostasis. Sus células se han adaptado al empuje de estimulación sobre ellas, por lo que ya no desencadena muchas descomposición cuando se acurruca y, ofreciendo que modifica un poco su rutina para asegurarse de que puede cuando una vez más estimular algunos descomposición, todavía tiene otros 2 problemas:
R: Con su plan de dieta actual, la cantidad de nutrientes que alcanzan las células de masa muscular en sus brazos no es suficiente para ofrecer mucha materia prima adicional para estimular el crecimiento.
B: La cantidad de hormonas anabólicas que circulan en todo su cuerpo no es suficiente para “señalar” más síntesis de proteínas en sus brazos
Claramente, en la compra para acelerar los brazos, tiene que comer mucho más comida o aumentar sus niveles de hormona anabólica, lo cual impactan las cosas sistémicamente. En este punto, en la compra para continuar haciendo sus brazos más grandes, todo su cuerpo tendrá que cultivar una cantidad específica. Se produce así que después de que uno alcanza su umbral de crecimiento solo por el entrenamiento, la cantidad típica de crecimiento de todo el cuerpo de comer y/o hormonas es típicamente de alrededor de 15 libras en compra para poner aproximadamente una pulgada en los brazos. Entonces, si este hombre quisiera obtener un brazo de 15.5 pulgadas, probablemente tenga que adquirir alrededor de 15 libras de peso a escala general.
Si un hombre o una mujer hace una gran cantidad de sentadillas u otros movimientos compuestos, no solo tienden a “estimular” una gran cantidad de músculos diferentes, sino que también tienden a estimular el metabolismo en tal método para garantizar que muchos más nutrientes puedan ser tomado y dirigido a grupos de masas musculares por todas partes. Esa es una de las superioridades de los movimientos compuestos. Nada realmente desafiante al respecto.
Explicación para el síndrome de “colección de partes corporales”
Lo que también es fascinante es que la masa muscular producida por el entrenamiento, así como la masa muscular producida a partir de hormonas anabólicas, es algo diferente. Los grupos de músculos específicos tienen una mayor preponderancia de los receptores de testosterona, así como tienden a establecer desproporcionadamente en Guy vs Mujeres o Guy con esteroides frente a aprendices naturales. Estos grupos de masas musculares incluyen el cuello y los hombros.
Además, una masa muscular típicamente será hipertrofia de acuerdo con donde la tensión mecánica es mayor (hacia la unión muscular-tendón). La utilización de anabólicos o el crecimiento de la masa muscular puberal causará una hipertrofia mucho más general, ya que el sistema no depende del 100% de la tensión mecánica
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