de Mike Arnold
Para el estadounidense típico, la búsqueda del culturismo a menudo se percibe como un asunto simplista que requiere poca inteligencia o visión. Para ellos, el éxito está determinado por poco más que gruñir en el gimnasio y comer una abundancia de proteínas. Si bien esto ha provocado que muchos etiqueten a sus adherentes con estereotipos menos que halagadores, aquellos que han visto el deporte desde el interior lo saben de manera diferente.
Ahora, es cierto que ningún aspecto único del culturismo es demasiado complicado, pero las ciencias fundamentales de las cuales se compone el deporte puede ser enormemente complejo, que requiere doctorados y más allá de antes de que uno sea reconocido oficialmente por poseer un nivel avanzado de aprendizaje en cualquier rama única en cualquier rama. . Incluso entonces, solo rasca la superficie de la cantidad total de conocimiento contenido en el mismo.
Las áreas de estudio, como nutrición, fisiología, anatomía, kinesiología, endocrinología e incluso psicología están trabajando en el logro de nuestros objetivos. Cuanto más exhaustiva nuestra comprensión de estos temas, más probabilidades tenemos de tomar decisiones que conducen a un progreso acelerado.
Con una cantidad tan grande de información vinculada a la aplicación del deporte y un número casi ilimitado de fuentes para extraer, saber cómo priorizar para el éxito puede ser confuso, especialmente con muchas de estas fuentes que ofrecen ideas conflictivas. La evidencia de esto se puede encontrar en los gimnasios de todo el país. ¿Cuántas personas, a pesar de trabajar durante meses o incluso años a la vez, hacen poco o ningún progreso? En mi opinión, es la mayoría.
Sin embargo, al establecer un programa basado en principios probados en el tiempo, puede evitar las dificultades más comúnmente responsables de la falta de progreso. Ponerse en el camino correcto es simplemente una cuestión de comprender lo que es y no es esencial, y luego implementar Camiseta Nagoya Grampus esos elementos esenciales de la manera correcta. En los siguientes párrafos, revisaremos cómo hacer exactamente eso.
Hay 3 áreas principales de enfoque que forman el centro de cualquier programa exitoso de culturismo. Están entrenando, nutrición y sueño. Para el atleta asistido químicamente, el rendimiento que mejora los medicamentos es la cuarta y última categoría de la lista.
Si bien esto puede parecer el más rudimentario de la información, el hecho de que tantos BB’Rs profesan tener una comprensión adecuada en estas áreas, pero no han podido desarrollar ningún grado significativo de tamaño, es una prueba positiva de que no lo hacen. A decir verdad, aplicar constantemente la información que aprenderá aquí es el aspecto más difícil del culturismo. Francamente, es un trabajo duro y requiere un nivel de consistencia y dedicación que la mayoría de las personas simplemente no están dispuestas a poner. Si su deseo es competir en el escenario o simplemente ser grande y fuerte, los principios para el éxito siguen siendo los mismos.
Capacitación
Debe declararse justo por adelantado que no hay una mejor manera de entrenar, ya que hay muchos estilos de entrenamiento que proporcionan resultados impresionantes. Sin embargo, como un principiante o en dificultades intermedias, la Camiseta Brasil construcción del programa debe basarse en los principios que han demostrado proporcionar las mejores ganancias en el mayor número de personas en su etapa de desarrollo, hasta que ha acumulado suficiente experiencia para poder poder Escucha tu propio cuerpo. Se necesitan años de capacitación regular para llegar a este punto y cuando lo haga, ya no necesitará que nadie le diga cómo entrenar, ya que ya sabrá qué funciona y no funciona para usted. Esto no quiere decir que aquellos que llegan a este punto ya no puedan aprender de los demás, ya que el viaje del culturismo es una experiencia de aprendizaje de toda la vida, pero habremos alcanzado un nivel de competencia en el que ya no necesitamos que nadie sostenga nuestra mano.
Mientras tanto, los primeros dos años de entrenamiento deben consistir en una rutina básica y abreviada centrada en los constructores de masas centrales, con un fuerte énfasis en la resistencia progresiva. Para muchos, después de mirar parte de la rutina sugerida a seguir, la primera impresión es una de la insuficiencia. Creen que necesitan hacer más ejercicio, más sets y entrenar más días por semana. También tienden a querer incluir más máquinas elegantes, hacer más ejercicios de aislamiento y, a menudo, piensan que deberían estar utilizando técnicas de intensidad como repeticiones forzadas y conjuntos de caída de forma regular. Estas son solo algunas de las razones por las cuales tantos principiantes nunca construyen una base sólida de tamaño muscular.
Su incapacidad para comprender qué impulsa el crecimiento muscular y el acto de equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación contamina su perspectiva y los lleva a tomar decisiones que socavan su progreso. Muchos también caen en la trampa de pensar que las reacciones físicas asociadas con el entrenamiento, como la bomba, la fatiga y/o la quema en los músculos son indicadores de crecimiento muscular y, por lo tanto, evalúan la efectividad de sus entrenamientos por la intensidad de estos sentimientos. Esto a menudo conduce a una construcción de programa deficiente y a la posteriorsobreentrenamiento.
Su confusión se agrava cuando ven las rutinas de los profesionales de IFBB. Es fácil para un novato estar influenciado por los hábitos de un Pro BB’R, especialmente cuando él/ella desea emularlos en términos de desarrollo. Entonces, cuando ven un video de un campeón BB’r entrenando a una sola parte del cuerpo con 5-6 ejercicios de 4-5 conjuntos cada uno y luego explicando a los fanáticos que entrenan principalmente para “la bomba”, con frecuencia creen que deberían hacer lo mismo. Sin embargo, lo que muchos principiantes no se dan cuenta es que estas rutinas rara vez son las mismas que los profesionales usaron para construir su masa en primer lugar.
Además, para cuando un BB’R se ha ganado el estatus profesional, le preocupa más que solo adquisición masiva. Brindar puntos débiles, mejorar la madurez muscular y evitar lesiones son solo algunas de las cosas en la mente de los profesionales y su entrenamiento refleja esto. Copiar ciegamente la rutina de un BB’R profesional, aunque quizás inspirador, rara vez se defiende por aquellos que lo saben, y si le preguntas a la mayoría de los BB’Rs, te dirán exactamente lo mismo.
Afortunadamente, construir una base sólida de tejido muscular es un proceso bastante simplista, en términos de entrenamiento. En general, la rutina de uno no debe incluir más de 3-4 sesiones de entrenamiento totales por semana, y cada parte del cuerpo se entrena una vez cada 5-7 días. Los movimientos básicos y compuestos deben formar el quid de su rutina, con ejercicios de aislamiento incluidos solo cuando es necesario (por ejemplo, los delts laterales no pueden entrenarse adecuadamente sin laterales laterales, lo que hace que este aislamiento sea una necesidad). Los rangos de representantes generalmente deberían caer dentro de la hipertrofia tradicional REP RAGE de 6-12 para la parte superior del cuerpo y 8-15 para las piernas.
El volumen total debe ser moderado, dependiendo del ejercicio realizado y la competencia del individuo para realizar el elevador. Bajo o H.I.T. es insuficiente en esta etapa de desarrollo, no porque el sistema sea defectuoso, sino porque un principiante no puede aprovechar el máximo de este estilo de entrenamiento. Un principiante debe realizar al menos algunos conjuntos por ejercicio para maximizar el desarrollo neuronal, lo cual es esencial para aprender una técnica de elevación adecuada, desarrollar una conexión mental-músculo y poder involucrar la mayor cantidad de fibras musculares durante un ascensor. Hasta que un BB’R tenga al menos un nivel de desarrollo decente en esta área y haya aprendido a sentir que el músculo objetivo funciona durante todos sus ascensores, no podrá poner suficiente estrés en el músculo objetivo para justificar hacer solo un set . Incluso el gran Dorian Yates declaró que le llevó varios años de capacitación muy intensa y dedicada para poder extraer el máximo beneficio de un solo conjunto de trabajo.
El entrenamiento de alto volumen no es mucho mejor. Si bien ciertamente hay BB’RS que han prosperado en este tipo de entrenamiento desde el primer día, al igual que algunos defensores de H.I.T también lo han hecho, la gran mayoría de las personas obtendrán mejores ganancias generales al adherirse a un programa en algún lugar en el medio de estos 2 extremos. Tiendo a aconsejar 2-3 conjuntos de trabajo por ejercicio y 2-4 ejercicios por parte del cuerpo, con partes corporales más grandes que caen en el extremo superior de esta recomendación y partes corporales más pequeñas en el extremo inferior.
Finalmente, el principio más importante disponible para principiantes que buscan ganar masa es la resistencia progresiva. La resistencia progresiva es el aumento gradual de los pesos y/o las repeticiones siempre que sea posible. En otras palabras, debe fortalecerse si desea hacerse más grande, particularmente mientras entrena dentro del rango de representantes de hipertrofia. La capacitación como un levantador de pesas en el rango de repeticiones de 1-3 no va a hacer el trabajo. A menos que desee parecer un levantador de pesas, no entrene como uno. Por supuesto, no todos los levantadores de pesas entrenan únicamente en los rangos de representantes más bajos y muchos han desarrollado un físico bastante impresionante, particularmente algunos de los levantadores crudos, pero no cambia el hecho de que el entrenamiento en el rango de baja repetición no es propicio para el desarrollo muscular máximo .
En ningún otro momento de su vida, el cuerpo podrá obtener mayores ganancias de fuerza que durante sus primeros 1-2 años de entrenamiento, así que aproveche al máximo esta breve ventana de oportunidad para agregar tanta fuerza … y, por lo tanto, la masa, como sea posible. . La conclusión es que nunca se acercará al tamaño de los profesionales de hoy si no aumenta su fuerza significativamente. ¿Cuándo es la última vez que viste a un hombre con un cofre como Arnold, Ronnie o Haney, que solo podían presionar 250 libras? La respuesta = nunca. ¿Qué tal la última vez que viste piernas con forma de platz en un hombre que solo podía poner en cuclillas 300 libras? ¿O, los delts de Dennis Wolf en alguien que solo podía hacer prensas con 185 libras?
El punto aquí es que todos estos hombres, y cualquier otra persona que haya construido una cantidad considerable de tamaño para su marco, lo hicieron usando pesos relativamente pesados. Por supuesto, las variaciones en la capacidad genética pueden explicar diferencias considerables en la fuerza entre los hombres de igual tamaño, pero no le quitaEl hecho de que todos estos hombres aún tenían que agregar bastante fuerza para lograr su nivel actual de desarrollo. No hay una escala a la que podamos referirnos para determinar cuánta fuerza necesitará agregar para alcanzar un cierto tamaño, ya que las diferencias genéticas hacen que esto sea imposible. Sin embargo, puede estar seguro de que si desarrolla una fuerza impresionante mientras se capacita dentro del rango de representantes de hipertrofia, construirá un tamaño impresionante para acompañarlo.
Fundamental para este objetivo es el mantenimiento de un libro de registro, en el que debe registrar todos sus ejercicios, conjuntos y representantes para cada entrenamiento. Con cada entrenamiento sucesivo, debe intentar hacer más peso para las mismas repeticiones, más repeticiones con el mismo peso o ambos. Esto le da un objetivo claro para cada sesión de entrenamiento. Ahora, si bien puede continuar agregando fuerza de manera consistente durante los primeros meses, eventualmente encontrará que las ganancias de fuerza comienzan a disminuir. En lugar de continuar agregando peso en casi todos los entrenamientos, ahora es posible que solo se fortalezca cada segundo o tercer entrenamiento y, a medida que avanza el tiempo, las ganancias de fuerza comenzarán a tener lugar con menos frecuencia. Sin embargo, solo aquellos que perseveran terminan llevando las cosas al siguiente nivel. Ronnie Coleman, quien fue el BB’R más grande y quizás el más fuerte de todos los tiempos, continuó enfocándose en la resistencia progresiva a lo largo de toda su carrera e incluso a los 38 años, aún se estaba fortaleciendo y más grande.
Al mantener la resistencia progresiva en el corazón de su rutina durante los primeros años de entrenamiento (y preferiblemente más allá), continuará avanzando hacia adelante y hacia arriba mucho más rápido que el entrenador de bombas que todavía usa los mismos pesos que tenía 3 hace años que. A continuación se muestra una rutina de muestra que proporcionará excelentes resultados para el principiante.
Lunes
1.) Press de barra plana: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
2.) Incline Barbell Press: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
3.) Barbell Curls: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
4.) Curls predicadores: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
5.) Extensiones de tríceps mentirosas: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
6.) Dips: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
martes
APAGADO
miércoles
1.) Tomos muertos: 1 conjunto x 10 repeticiones. 1 conjunto x 20 repeticiones.
2.) Bapada de agarre ancho: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
3.) Barbell Rows o/ Hilas tradicionales de la barra T: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
4.) Press de barra de barra asentada: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
5.) Lado de mancuernas laterales: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
6.) Dumbbell/Machine laterales: 3 conjuntos x 6-10 repeticiones.
jueves
APAGADO
Viernes
1.) Squatals completos: 2 sentadillas de respiración de Reps x Camiseta Eintracht Frankfurt 20 Rep.
2.) Press de piernas: 3 conjuntos x 10 repeticiones.
3.) Curl de pierna: 3 conjuntos x 10 repeticiones.
4.) Presiona el dedo del pie sobre la prensa de la pierna: 3 conjuntos x 10 repeticiones.
5.) AUMENTO DE CARRILLA ASIENTA: 3 conjuntos x 10 repeticiones.
* Squatals: después de varios conjuntos de calentamientos, seleccione un peso que pueda realizar para 10 repeticiones de manera sin parar a la falla. Luego, después de alcanzar las 10 repeticiones, comience a descansar entre cada repetición adicional hasta alcanzar las 20 repeticiones totales. Después de llegar a 20 repeticiones, su set ha terminado. realizar 2 conjuntos.
sábado
APAGADO
Domingo
APAGADO
Antes de concluir el segmento de entrenamiento, quiero tocar los períodos de descanso entre conjuntos. Nuevamente, tenga en cuenta que todas las recomendaciones de capacitación aquí se basan en generalidades, en lo que se ha demostrado que funciona en un gran porcentaje de principiantes para ganar masa y fortaleza. Dicho esto, es que la resistencia progresiva es la columna vertebral de su programa, desea descansar el tiempo suficiente para restaurar su fuerza entre los sets. Eso puede ser tan poco como 2 minutos para partes corporales más pequeñas y hasta 5 minutos o más cuando realizan ejercicios muy exigentes como peso muerto o sentadillas de 20 repeticiones.
La resistencia cardiovascular de uno jugará un papel en la determinación del período de descanso ideal. Las personas con excelente resistencia cardiovascular probablemente puedan tomar períodos de descanso ligeramente más cortos que el levantador promedio, mientras que aquellos con mala resistencia cardiovascular pueden necesitar tomar un poco más de tiempo que el promedio. En términos generales, desea al menos esperar hasta que su respiración vuelva a la normalidad antes de retirar