de Kelly Baggett
Principios fundamentales
1. El mayor problema en el culturismo natural es, en mi opinión, el número alarmante de personas que arruinan el entrenamiento perfectamente bueno con una mala nutrición. Según mis observaciones, la mayoría de los aprendices severos y semi-serios dejan sus entrenamientos que han hecho lo suficiente para estimular el crecimiento, sin embargo, los aumentos de masa muscular grande generalmente requieren una alimentación dedicada para aprovechar esa estimulación. Si no está listo para abrocharse el cinturón y tomar una actitud incondicional cuando se refiera a su nutrición, también podría permanecer en el gimnasio.
2. Las 3 S son cruciales para el crecimiento muscular.
Estos son estimulados, suministro y señal. La capacitación de “estimula” el crecimiento, comer “suministros” material para el crecimiento y sus niveles de varias hormonas anabólicas “Señal” crecimiento para ocurrir. Por lo tanto, las ganancias de masa muscular son aproximadamente 1/3 hormonales, 1/3 de alimentación y 1/3 de entrenamiento. Combínalos y se combinan para un efecto sinérgico. Ver: claves para el crecimiento muscular
3. ¿Qué tan poderoso es el efecto anabólico por sí mismo?
En un estudio, se demostró que el uso de testosterona solo estimula hasta un aumento de hasta 17 libras en la masa muscular durante un período de tiempo de 20 semanas en ausencia de cualquier entrenamiento. Además, el hombre promedio obtendrá alrededor de 40 libras de músculo natural durante la pubertad en ausencia de cualquier entrenamiento solo debido a cambios en sus niveles hormonales. Si desea superar esos resultados naturalmente y no está pasando por la pubertad, es mejor que descubra lo que está haciendo.
4. La partición se refiere a lo que sucede cuando se consumen exceso de calorías. ¿Están dirigidos a las tiendas musculares o de grasa?
En peor su partición, mucho más grasa obtienes cuando obtienes peso. Cuanto mejor sea su partición, mucho más músculo ganas. Esto se ve afectado principalmente por el entrenamiento y la dieta, pero que esas cosas son un hecho, qué tan bien “particionar” se ve en su mayoría resuelto por niveles de varias hormonas, que es resuelta por la genética.
5. Maximizar la partición
Un aprendiz natural puede maximizar los aspectos ambientales que afectan su partición entrenando a la frecuencia ideal con el tipo ideal y la dosis de entrenamiento, comer suficiente comida, dormir lo suficiente, mantenerse relativamente sin ansiedad y mantener su composición corporal dentro de su “ventana de la ventana de la ventana de músculo óptimo “Lo cual, normalmente hablando, se encuentra entre el rango de 10-17% en grasas corporales para muchos hombres y 12-20% para muchas mujeres. A menos del 10% de la grasa corporal, los niveles de varias hormonas anabólicas, como la testosterona, van a basura (a menos que haya nacido en un 5% de grasa corporal). En el otro extremo, más, entonces el 17% de la grasa corporal y la sensibilidad a varias hormonas anabólicas van por el desagüe.
6. Nutrición
¿Qué tan poderoso es el efecto de comer? Se han realizado estudios sobre la sobrealimentación donde las personas fueron alimentadas con 1000 calorías adicionales por día durante 100 días sin ninguna capacitación. Del peso que ganaron, incluso en ausencia Camiseta Gales de ejercicio, un promedio del 35% era la masa muscular magra.
7. Límites genéticos
Los “límites genéticos” realmente se refieren a la cantidad de masa muscular que una persona puede transportar en un porcentaje de grasa corporal dado y no cuánta masa muscular puede llevar en general. Su “límite natural genético”, mientras mantiene una grasa corporal del 6% delgada, podría ser de 200 libras. Pero si entrena y comes hasta un peso corporal de 300 libras, seguro que llevarás mucho más de 200 libras de músculo. Esta es la razón por la cual los mejores luchadores de sumo, que hacen poco además de comer, en promedio llevan mucha más masa muscular que los mejores culturistas. Esa no es una recomendación para salir y engordar tan gordo como un búfalo de agua de gran tamaño, pero es realidad.
Principios de capacitación
El crecimiento se estimula a partir de una combinación de tensión, trabajo total y fatiga. Como veremos en un minuto, fuera de los límites de programas de muy bajo volumen, impulsar progresivamente la tensión en un nivel de trabajo dado es el estímulo principal para las ganancias continuas en el crecimiento. Los aspectos relacionados con la fatiga pueden agregar alrededor del 10% a eso.
1. tensión
Para obtener la máxima tensión en todas las fibras musculares disponibles en un músculo determinado requiere reclutamiento completo de la unidad motora en ese músculo. Esto puede ocurrir de 2 maneras:
R: Levantando una carga pesada (80%+) para que todas las células musculares disparen desde la primera repetición. (Ejemplo: levantar una carga del 80% para 5 repeticiones)
B: Levantando una carga ligera en un estado fatigado para que sus músculos “piensen” que la carga es pesada. (Ejemplo: Levante: una carga del 50% con intervalos de descanso cortos y que el peso se sienta más pesado que el culo después de una ejecución de 5 millas).
Cada vez que realiza un esfuerzo máximo y realmente tiene que esforzarse para Camiseta Serbia pisar el peso, independientemente del peso en la barra, todas las fibras musculares en el músculo que trabaja se enciende y “tensa”. Esto es tensión. Obtenga una fibra muscular para “tensarse” con la frecuencia suficiente en un entrenamiento y se daña. Sus músculos no saben cuánto peso están levantando, solo saben que están funcionando. No es necesariamente el peso que induce hipertrofia, sino lo que los músculos “pasan” mientras elevan un peso.
2. ¿Qué es¿La diferencia entre cargas pesadas de luz vs para la tensión?
Dicho esto, hay una diferencia entre levantar una carga ligera en un estado de fatiga que “se siente” pesado y una carga que “es” pesada. La principal diferencia entre el 2 es que la carga pesada inducirá el reclutamiento anterior de las fibras de contracción rápida y mucho más microtrrauma excéntrico durante la fase de disminución de un movimiento, que es el estímulo principal para el crecimiento de miofibrills de proteínas musculares, mientras que la carga más ligera se elevó En un estado de fatiga, a menudo asociado con muchas más repeticiones, tenderá a inducir mucho más crecimiento a través de mecanismos impulsados de “almacenamiento de energía y agua”.
3. Hacer aumentos de fuerza y fortalecer con el tiempo
Se trata de aumentar la tensión, mientras que obtener una “bomba” se trata mucho más del trabajo total y la fatiga. Basta decir, el peso más pesado que levantas con un grupo muscular o muscular, mucho más tensión que creas en ese músculo. Sus músculos se dañan bajo tensión y se reparan a sí mismos al cada vez más grandes para que puedan resistir mejor la carga.
4. La “bomba”
El trabajo mucho más total y la fatiga momentánea (debido a la falta de oxígeno), se crea en un músculo (a través de un entrenamiento de alto volumen, conjuntos de repeticiones altas, conjuntos de caídas, agudas estáticas, rango de descanso, etc.) Cuanto más grande sea la “bomba “Tiendes a conseguir. Estos métodos se asocian típicamente con varios principios de “Weider”.
5. Trabajo total
El trabajo total se refiere al tiempo total que un músculo está bajo tensión y cuánta tensión se encuentra en el transcurso de un entrenamiento completo, que generalmente es lo mismo que el volumen, que se establece x Reps x Load.
Trabajo = establece x repeticiones x carga
En pocas palabras, piense en el “trabajo total” como el número total de repeticiones que hace para una parte del cuerpo por sesión y cuánto peso eleva durante esas repeticiones. ¿Qué tan crucial es? Bueno, sin duda tiene cierta importancia, de lo contrario, todo lo que necesitaría para ser grande es generar un esfuerzo máximo de 1 segundo contracción isométrica un par de veces por semana, lo que claramente no es el caso, por lo que tenemos que mirar el valor. de trabajo total. Hay 2 formas de aumentar el trabajo:
R: Levante mucho más peso para un número determinado de repeticiones.
B: Haga muchas más repeticiones con un peso dado.
5a. El trabajo de impulso, aunque aumentar el peso de la barra, mientras mantiene el número de repeticiones por entrenamiento relativamente constante, ha mostrado mejoras dramáticas en la hipertrofia, pero aumentando el número de repeticiones sin tratar intencionalmente de aumentar la carga tiene una influencia mucho mayor en la resistencia y la eficiencia metabólica de la célula muscular. Por lo tanto, para las ganancias puras en la masa muscular sólida, aumentar gradualmente el peso de la barra mientras se mantiene un cierto número de repeticiones por entrenamiento es clave.
5b. ¿Cuántas repeticiones son suficientes?
La investigación y la observación del mundo real parece indicar 25-50 repeticiones dos veces por semana para una parte del cuerpo es suficiente. Cualquier mucho más de 50 dos veces por semana y algunas personas pueden tener problemas con la recuperación. Lo que parece ser el aspecto más crucial es que se mantiene una cantidad “mínima” de volumen y no para buscar intencionalmente aumentos enormes en esta área. En el volumen, muchos culturistas entrenan con (un mínimo de 4 series de 8 repeticiones por parte del cuerpo dos veces por semana), se cumplen los mínimos y realmente no es un problema.
6. ¿Cuándo no está obteniendo suficiente trabajo en un problema?
Siendo realistas, a menos que se refiera a las rutinas de HIT de tipo idiota de estilo Mentzer (5 repeticiones totales por parte del cuerpo una vez por semana o lo que sea), agregar una mrapada de volumen solo para obtener mucho más trabajo total no va a hacer La diferencia en el gran esquema de las cosas y no es tan crucial como los pesos de la barra que eleva. Algunos idiotas usarán ejemplos extremos para verificar su punto de que el trabajo total y el volumen son muy cruciales y darán ejemplos de por qué los culturistas no deben entrenar con pesas pesadas. Utilizarán ejemplos idiotas como comparar a una persona que levanta 400 libras en la sentadilla para 5 repeticiones totales por semana y otra que levanta con 250 libras por 50 repeticiones por semana. ¿Los ocupantes ilegales de 250 libras obtendrán mejores resultados? Probablemente así, pero de manera realista, ¿a quién diablos solo los 5 repeticiones totales por semana para una parte corporal? Demonios, incluso un powerlifter obtendrá 20 o 25 repeticiones para una parte del cuerpo dos veces por semana. Ahora, si comparamos un programa en el que una persona levanta 350 libras por semana por 40 repeticiones y la otra persona levanta 400 libras por 26 repeticiones, ponía mi dinero en el Camiseta Selección de fútbol de Túnez segundo tipo. Pero suficientes tonterías. Una buena recomendación general es mantener siempre los repeticiones por entrenamiento casi lo mismo mientras agrega el peso de la barra con el tiempo a medida que se fortalece. Aquí hay un ejemplo de cómo podría hacerlo en el transcurso de un mesociclo de 9 semanas:
Semana 1-3-Conjuntos de 8-10 (Ex: 3 x 8-10)
Semana 4-6-conjuntos de 6-8 (Ex: 4 x 6-8)
Semana 7-9-Conjuntos de 4-6 (Ex: 5 x 5)
Semana 9 (descarga-2 series de 12-15 fáciles)
Semana 10-12 comienza con series de 8-10
¿Ves cómo se mantiene el número de repeticiones alrededor de los 25 mientras el rango de repeticiones disminuye?
6A. ¿Cuál es el rango de repetición ideal?
Los conjuntos con tan solo 1 repeticiones por conjunto y hasta 20 repeticiones por conjunto pueden ser efectivas. Tenga en cuenta el total NUMBER de repeticiones por entrenamiento también es clave. Dado que los repeticiones totales son iguales, las cargas más pesadas tenderán a estimular mucho más crecimiento, pero también requieren muchos más conjuntos. (8 conjuntos de 3 vs 3 conjuntos de 8). Los cuádriceps en particular parecen responder mejor a las repeticiones más altas. (8-20 repeticiones por set)
7. Tensión vs fatiga
Los resultados que provienen de la tensión tienen lugar durante un largo período de tiempo y tienden a quedarse durante un largo período de tiempo. Los resultados que provienen de la “fatiga” (también conocida como la “bomba”) ocurren mucho más rápido y se disipan con la misma rapidez.
8. Diferentes adaptaciones a la tensión vs fatiga
Se podría decir que un músculo se adaptará a la tensión al agregar mucha más proteína a sus estructuras para lidiar con esa tensión. El músculo se adapta a la fatiga al almacenar mucho más “energía” (también conocido como glucógeno). Para lidiar mejor con la fatiga inducida. La cantidad de almacenamiento adicional de glucógeno que puede ser estimulado con episodios de entrenamiento de fatiga incluso muy breves (un triple caída, por ejemplo), es muy impresionante, casi rivalizando con los de ciertos protocolos de resistencia a corto plazo creados para doblar aumentos de almacenamiento de glucógeno.
9. La fatiga hace que los músculos “sean”
Aunque el crecimiento que ocurre de la fatiga solo representa el 5-10% de los aumentos de tamaño, da la impresión de contribuir mucho más que eso, teniendo en cuenta que el aumento y el almacenamiento de glucógeno aumentan los métodos de entrenamiento asociados con él también le dan a uno a. Increíble e inmediata “bomba”. Esa bomba, que ocurre desde la sangre que abarca el tejido, puede aumentar temporalmente el tamaño de un músculo en un 20%. (Es por eso que nunca mides los brazos fríos o carbohidratos agotados).
10. Si aumenta la masa muscular en 50 libras
Alrededor de 45 libras de esa masa se producirán a través de la mejora en los procesos relacionados con la tensión, y aproximadamente 5 libras serán de procesos de “fatiga”. Sin embargo, los 5 libras adicionales de crecimiento relacionado con la fatiga serán muy “bonitas”.
11. La receta
Tome un culturista y déle una fuerte dosis de impulsar progresivamente la tensión muscular durante un largo período de tiempo, junto con un poco de fatiga, una gran alimentación y aumentos de peso a gran escala, y obtienes un culturista realmente grande con músculos redondos y completos
12. Un ejemplo de la vida real
Supongamos que toma un levantador de pesas de 250 libras al 10% de grasa corporal que solo ha entrenado con solteros, dobles y triplica toda su vida (y, por lo tanto, solo se ocupó de un crecimiento relacionado con la “tensión” de bajo volumen). Digamos que había tomado su peso corporal de un 150 natural cuando comenzó a levantarse y comió y entrenó hasta una potencia de 250 libras. Ahora, digamos que decide convertirlo en entrenamiento estándar de culturismo al entrenar con mucho más volumen, mucho más entrenamiento de “fatiga” y mucho más trabajo total para todos sus grupos musculares principales (como muchos más sets En general, conjuntos de repeticiones más altos, entrenamiento de volumen, conjuntos de caídas, pausa de descanso, etc.). Con todas esas cosas adicionales de culturismo y sin cambiar su dieta, es posible que pueda ponerle 10 o 15 libras de masa muscular adicional (100 libras de masa muscular magra ganada más ~ 10%). Aproximadamente la mitad de esa masa adicional ocurriría en semanas y estaría relacionada con una capacidad impulsada que tiene para almacenar glucógeno muscular. La otra mitad de esas 10 o 15 libras sería un músculo “real” que surgiría de la carga de trabajo impulsada. Ambos palidecerían en comparación con las ganancias que ya había logrado simplemente tomando una técnica de levantamiento de poder de bajo volumen sin restricciones para obtener ganancias de fuerza con el tiempo, pero esos métodos estándar de “Weider” pondrían un buen “toque final” en su físico .
13. Los aumentos de peso de la barra más los aumentos de peso de la escala son clave
Las ganancias de resistencia manifestadas a través del aumento del peso de la barra más los aumentos de peso de escala son clave. El que realiza las mejoras de fuerza más continuas y el peso de la escala aumenta con el tiempo, también gana la mayor masa muscular en el menor tiempo.
14. Ganancias de resistencia neural frente a ganancias de resistencia estructural
La fuerza se puede obtener de los aumentos en la eficiencia neuronal o se puede obtener de cada