Cuando el clima se enfría y los días se han acortado, la posibilidad de atrapar enfermedades de los resfriados a los aumentos de la gripe. Afortunadamente, puede tomar medidas para apoyar su sistema inmunológico durante los meses de temporada de invierno para ayudarlo a brindarle la mejor oportunidad de combatir las infecciones.
Todos estamos continuamente bajo ataque de los gérmenes que nos rodean. Afortunadamente, nuestro cuerpo está construido con un fantástico sistema de defensa. Aunque este sistema de defensa es poderoso, puede verse abrumado si no ofrecemos a nuestro cuerpo con los nutrientes que necesita para funcionar en su apogeo. Es por eso que recurrimos a los expertos para resaltar los cinco sencillos pasos para apoyar un sistema inmunitario más fuerte, para que pueda mantenerse saludable y activo sin importar cuán frío salga el clima.
Come una dieta rica en nutrientes
“La mejor manera de apoyar su salud inmune durante la temporada de invierno es asegurarse de que está comiendo muchos alimentos densos en nutrientes”, analiza la especialista en medicina funcional Anya Rosen, MS, Rd, LD, CPT. Un plan de comidas rico en alimentos integrales, incluidos verduras y frutas junto con granos integrales, nueces, semillas y frijoles, puede ser una de las mejores técnicas cuando se refiere a la salud general. “Estos alimentos son parte de la dieta mediterránea que se ha demostrado que influye en el sistema inmune y disminuye el riesgo de enfermedad”, agrega Lisa Andrews, Med, Rd, LD, propietaria de Sound Bites Nutrition. “Los antioxidantes que se encuentran en estos alimentos pueden salvaguardar las células del daño y también ofrecer nutrientes para apoyar los componentes requeridos del sistema inmune”.
Aunque prácticamente todos los nutrientes juegan un papel en el apoyo al sistema inmunitario del cuerpo, algunos se diferencian de la multitud. Menos exposición a la luz solar durante los meses de la temporada de invierno puede reducir los niveles de vitamina D en el cuerpo, lo Camiseta Selección de fútbol de Bélgica que puede ser un problema cuando se trata de apoyar el sistema inmune.
“Cuando los niveles de vitamina D son bajos, puede afectar negativamente el sistema inmune en términos de mejorar el riesgo de desarrollar una infección, así como una enfermedad autoinmune”, analiza Sharon Puerello, MA, RD, CDCS, quien señala que las prácticas dietéticas comunes como arrojar la yema de huevo o cortar grasa dietética demasiado baja puede ser mucho más dañino que útil. “La vitamina D necesita grasa en la dieta junto con la compra para ser absorbida, así que evite cortar la grasa de los alimentos ricos en vitamina D como los lácteos a menos que la consuma con otra buena fuente de grasa en la dieta”.
La ingesta adecuada de vitamina C y zinc también es esencial para el apoyo inmune general. “La deficiencia de zinc podría provocar disfunción inmune al impactar el desarrollo de células T asesinas y células B, que salvaguardan el cuerpo de la enfermedad”, analiza Andrews. La vitamina C, por otro lado, actúa como un poderoso antioxidante, ayudando a disminuir la tensión oxidativa en el cuerpo y promover la curación.
Llenar su plato con una variedad de verduras de hoja verde oscuro, frutas cítricas y productos amarillos y naranjas puede ayudarlo a aumentar su consumo de vitamina C, mientras que comer una buena fuente de granos integrales junto con nueces y semillas puede ayudarlo a cumplir con su diario. necesidades de zinc.
Apoya tu salud intestinal
Hasta el 70 por ciento de su sistema inmunitario reside en su intestino, por lo que apoyar la salud intestinal es muy útil para ayudar a su sistema inmunológico a llevar a cabo su mejor momento. “Asegúrese de alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino comiendo una dieta variada y rica en fibra”, discute Rosen. Esto incluye comer una variedad de productos, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, junto con alimentos fermentados. “Incluir alimentos fermentados como yogurt, kéfir, kim chi, kombucha y chucrut en la dieta puede ser una buena manera de mejorar la biodiversidad intestinal”, agrega Andrews.
Comer alimentos ricos en selenio también puede beneficiar a la salud intestinal. “El selenio en la dieta puede ayudar a promover niveles beneficiosos de microbios en su intestino”, comparte Puerello. Aunque este nutriente se encuentra en proteínas animales como pescado, carne de cerdo, carne de res y pavo, también hay formas de satisfacer sus necesidades. “Brasil Nuts es bien conocido por su contenido de selenio, con solo unas pocas nueces que ofrecen todas sus necesidades de selenio para la semana!” agrega Puerello.
Use condimentos beneficiosos
Considere no solo lo que come, sino cómo saborea su comida cuando se trata de apoyar su sistema inmunológico. “Hay numerosos nutrientes empacados naturalmente en plantas que pueden ayudar a apoyar el sistema inmune, incluidos el orégano y los clavos, que tienen propiedades antivirales y antifúngicas naturales”, afirma Puerello.
Intente rociar orégano en todo, desde salsas hasta aderezos, marinados e incluso tortillas. Los clavos se pueden usar en recetas dulces, como en el pastel de calabaza, pero también se suman a platos sabrosos como guisos y curry. “El orégano y los clavo se pueden consumir en tés, ya sea casero o comprado en la tienda”, agrega Puerello.
Limitar el consumo excesivo de alcohol
Puede ser tentador calentarse con un vaso de vino tinto caliente o ponche de huevo en una fría noche de invierno, pero el consumo excesivo de alcohol puede tener un impacto negativo en la Camiseta Flamengo salud general. “Beber alcohol compromisoSES su sistema inmunitario tanto por sí solo como al desplazar otros alimentos mucho más densos en nutrientes ”, discute Rosen.
Para ayudar a evitar esto, siga las recomendaciones de las pautas dietéticas 2020-2025 para los estadounidenses, que recomienda a los adultos de edad legal para beber que eligen beber limitando su ingesta a dos bebidas o menos en un día para hombres o una bebida o menos en un día en un día para mujeres.
(Si está absorbiendo mucho más alcohol, como numeroso durante la temporada festiva, ¡no hay juicio aquí! Pero, si desea evitar dolores de cabeza de vacaciones, asegúrese de tener un vaso de agua de 8 onzas antes de beber cualquier tipo de alcohol. y un vaso de agua para cada bebida alcohólica para ayudar a evitar la deshidratación).
Asegúrese de satisfacer sus necesidades energéticas
Después del exceso de celebraciones de vacaciones en la temporada de invierno, puede ser tentador reducir considerablemente su consumo de calorías, pero resistir la necesidad de seguir dietas restrictivas. “Consumir suficientes calorías generales de proteínas, grasas y carbohidratos es esencial porque la falta de comidas puede debilitar el sistema inmunitario”, dice Rosen.
Si desea disminuir su ingesta general de calorías, hágalo moderadamente con una reducción de no más de 250 a 500 calorías por día para ayudar a promover una pérdida de peso saludable, si es necesario, sin disminuir su capacidad para satisfacer sus necesidades generales de nutrientes y energía. .
Asumir un método de alimentación intuitivo puede ser un mejor método para ayudarlo a volver a la pista. Un método que no es dieta para la nutrición, la alimentación intuitiva puede ayudarlo a aprender a interactuar positivamente con los alimentos mientras mantiene un peso saludable, sin tensión ni culpa de los alimentos. Lo esencial es estar en sintonía con las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, en lugar de comer en un horario establecido, o sin pensar en los aperitivos en los veladas de vacaciones, seguido de una estricta dieta de desintoxicación en enero. Lea mucho más al respecto aquí.
Esta información es solo para fines educativos y no pretende ser un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.
Erin Palinski-Wade, Rd, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, Rd, CDE, CPT es una nutrición, diabetes y experto en fitness reconocidos a nivel nacional Camiseta Fluminense que muestra a las personas ocupadas cómo hacer tiempo para la salud. Es la fundadora y propietaria del Vernon Nutrition Center, con sede en Nueva Jersey, un grupo de asesoramiento de nutrición que se especializa en control de peso, diabetes y nutrición familiar. Es autora de múltiples publicaciones, incluida la “Dieta para la diabetes de 2 días” (Reader’s Digest), “Ama su edad” (Prevención/Rodale) y la “Dieta de grasa abdominal para Dummies” (Wiley). Como experta en medios frecuente, Erin ha aparecido en medios de transmisión como el “Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” y MSNBC, y habla regularmente en conferencias y eventos en todo el país. Erin también fue nombrado uno de los “principales influenciadores de salud de 2018” por la revista Women Fitness.